E timpul să terminăm cu mitul: cât mai puţină grăsime sau proteine,şi asta deoarece cantitatea de calorii îngurgitată este importantă pentru sănătate, nu provenienţa acestor a; şi, într-adevăr, contează mult ce fel de grăsime bagi în tine. Despre grăsimile bune şi rele vorbim în aceeaşi formulă. Mihaela Bilic MD [B] versus George Hida PhD [H].

Colesterolul bată-l vina!

22. Există colesterol “bun” şi colesterol “rău”?

Bilic, MD:

ADEVĂRAT. În sânge există LDL – colesterol asociat cu riscul crescut de boli cardiovasculare şi se reflectă, de obicei, în valoarea colesterolemiei. Este un colesterol “rău” a cărui valoare nu trebuie să depăşească 200 mg/ml şi care reflectă, de obicei, cantitatea de trigliceride (grăsimi) pe care le mâncăm. Fracţiunea “bună” a colesterolului este HDL- colesterol cu rol de protecţie cardiovasculară şi cu valoare ideală de peste 50 mg/ml în sânge.

Hida, PhD:

ADEVĂRAT ŞI NU PREA. Am mai vorbit despre colesterol în articolul precedent. Ceea ce aş mai vrea să adaug este că 85-90% din colesterolul din organism este fabricat de ficat indiferent de materiile prime la „îndemână” şi numai 10-15% provine din colesterolul adus direct de alimente. Am prieteni vegani care n-au mâncat carne, ouă sau produse lactate în viaţa lor, dar care au nevoie de statine (medicament pentru controlul colesterolului în sânge) pentru că au colesterolul mărit. 

23. Oul trebuie evitat pentru că este bogat în colesterol?

B & H:
FALS. Oul este un aliment complet ce conţîne proteîne de înaltă calitate (proteîne etalon), numeroase vitamîne (A, D, E, B) şi fier, alături de prîncipala lui calitate – este colecistokînetic, adică duce la contracţia vezicii biliare cu ..eliberarea de săruri biliare esenţiale în digestie. Colesterolul din ou nu duce la creşterea colesterolului din sânge, deci nu există contraîndicaţie absolută de a consuma ouă în dislipidemii.

H: E TIMPUL SA TERMÎNĂM CU MITUL: CÂT MAI PUŢÎNĂ GRĂSIME SAU PROTEÎNE,şi asta deoarece cantitatea de calorii ÎNGURGITATE este importantă pentru sănătate, nu provenienţa acestor calorii; şi, într-adevăr, contează mult ce fel de grăsime bagi în tine.

Grăsimile sănătoase, “bune”, sunt cele mono sau poli-nesaturate. Ele nu duc la îmbolnăvirea organismului uman. Alimentele conținând grăsimi bune sunt: uleiurile vegetale; de măsline, canola, porumb, floarea soarelui şi soia, sau grăsimile vegetale din semințe, alune, nuci sau peşte si moluşte.

Grăsimile nesănătoase, “rele”, sunt cele saturate, solide la temperatura camerei, precum si grăsimile original lichide, nesaturate, dar “transformate” către solidificare prin hidrogenare (adică saturare) parţială sau totală – de aceea se si numesc grăsimi transformate (trans fats). Grăsimile saturate din alimente sunt mai ales cele din carne, si produsele lactate: unt, brânzeturi si caşcavaluri, îngheţate, etc. grăsimile transformate sunt cele procesate industrial din uleiuri vegetale prîn hidrogenare parţială sau totală. Cheia dietelor sănătoase este să alegem alimente conținând grăsimi sănătoase şi să le evităm pe cele cu conținut mare de grăsimi nesănătoase, adică ulei vegetal pentru grăsimi în loc de unt sau margarină, precum şi peşte în loc de carne de vită.

Produsele alimentare etichetate „slabe” (fără grăsime), ori cu grăsime redusă sau foarte puțină, nu sunt în mod neapărat mai sănătoase, aşa cum nu este mai sănătos sa iţi impui o dieta cu grăsimi reduse sau chiar fără grăsimi. O mare problemă cu cei care folosesc o dietă fără grăsimi sau cu grăsimi reduse este că de cele mai multe ori, lumea nu mai consumă grăsimi de loc si asta dăunează inimii si creierului.

Dietele cu grăsime redusa sau fără grăsime conțin deseori alimente bogate în carbohidraţi (zaharide şi amidon) rafînaţi din alimente precum orezul alb, pâine alba, cartofi cu duiumul şi băuturi carbogazoase dulci. Producătorii de alimente aşa zise sănătoase scot grăsimea din produs punând în loc carbohidraţi pe bază de zahăr, făină de grâu sau porumb şi mult, mult amidon. Stomacul nostru digeră repede aceşti carbohidraţi cauzând o creştere mare a cantităţii de insulină în organism, care, la rândul său generează senzaţia de foame. Consecințele imediate sunt mâncatul peste măsura si creşterea rapidă în greutate. În timp, mâncând cantităţi mari de aceşti aşa numiţi carbohidraţi cu digerare rapida, organismul devine sensibil, fără protecţie la bolile coronariene şi la diabet, mult mai repede si mai devreme decât dacă ar consuma alimente cu grăsime normala, chiar si din cea rea, saturată.

Soluţia imediată: dacă reduci din cantitatea de carne şi unt sau alte lactate ,înlocuieşte-le cu peşte, fasole, nuci şi uleiuri vegetale nu cu amidon si zaharuri.

Deşi este esenţial sa reduci cantitatea de grăsime animală pe care o consumi, mai ales dacă eşti pre-diabetic sau deja ai diabet (Acum 2 ani, la 115 kg în greutate, eram diagnosticat ca pre-diabetic. Astăzi, la 80 kg, am rezultatele testelor de sânge ca cele pe care le aveam în anul trei de facultate, la 21 ani. Cat despre diabet sau pre-diabet: ce este aia si cum sa mănâncă?), pentru cei mai mulţi oameni grăsimea din alimente nu este problema principală. Cantitatea de colesterol din sânge, în mod special cel râu, LDL, este cea mai importanta; iar cea mai mare influența asupra nivelului de colesterol în sânge este dictat de amestecul de carbohidraţi asociaţi cu untul, untura sau margarinele otrăvitoare. Carnea slabă, fără grăsime, gătita prin înăbuşire sau la cuptor în uleiuri vegetale nu va duce la creşterea nivelului de colesterol rău în organism, dacă este consumată cu cumpătare.

Sfaturi „la botul calului”:

1. Folosiţi uleiurile vegetale pentru gătit la foc sau în cuptor. Preparaţi-vă salatele din legume crude, fierte în aburi sau în apă, sau coapte la grătar/cuptor, cu un amestec de ulei vegetal şi oţeturi aromate sau zeamă de lămâie. Iată mai jos câteva reţete de dres salate:

Vinegreta cu usturoi si oregano

Pentru cam două ceşcuţe

Acest sos este recomandat mai ales pentru legume coapte pe grătar sau la

cuptor, salate cu carne de ton fiert, salate din fructe de mare, salate cu oua fierte tari, salate de orez cu roşii mici, conopidă si broccoli, fierte în aburi.

Ingrediente:

3 linguri de oregano uscat

2 căţei de usturoi mărunţit

1 ceaşcă (200 ml) ulei de măsline

½ ceaşcă (100 ml) ulei din vin roşu

Sare şi piper proaspăt măcinat, după gust

Preparare:

Frecaţi în mână frunzele uscate de oregano ca să le încălziţi, până încep să-şi lase uleiurile, sau țineți-le în cuptorul preîncălzit, într-un vas uscat, pentru 1-2 minute. Adăugaţi celelalte ingrediente şi amestecaţi-le bine.

Conținutul în calorii şi nutrienţi pentru două linguri de sos:

Calorii: 170; proteine: 0 g; carbohidraţi: 1 g; sare: 10 mg; grăsimi saturate: 1 g; grăsimi mono-nesaturate: 14 g; grăsimi poli-nesaturate: 3 g; grăsimi „trans.”: 0 g; Colesterol: o g.

Pesto pe baza de migdale (Alla Trapanese)

Acest sos este recomandat mai ales pentru paste făinoase şi legume fierte în abur. Unele restaurante italiene mai sofisticate folosesc acest pesto ca un sos gros pentru rasoluri de carne sau peşte.

Ingrediente:

200-250 g migdale

400 g roşii tăiate în două şi coapte în cuptor

150 g roşii uscate la soare (sun-dried tomatoes)

75 g busuioc proaspăt

100 g caşcaval parmezan uscat tras proaspăt prin răzătoare

75-100 ml ulei de măsline pentru salată (extra-virgin)

4 căţei de usturoi

Fulgi de ardei iute uscaţi, după gust

Sare şi piper proaspăt măcinat , după gust

Preparare:

Dacă aveţi norocul să posedaţi un procesor de bucătărie, aruncaţi totul în vasul lui şi procesaţi-l până când iese o pastă consistentă. În bucătăria mea, eu arunc toate ingredientele preparate anterior într-un vas de sticlă şi le amestec până când devine o pastă consistentă cu tot felul de bucăţele mai mari sau mai mici plutind.

Turnaţi pesto peste pastele făinoase fierbinți şi consumaţi-le cu plăcere.