2.2. Ceea ce ne dorim nu sunt cele trei mese principale de peste zi ci mâncatul la cam fiecare două ore ca să nu ne simţim nici prea înfometaţi, dar nici plini. Porţia de mâncare ar trebui să fie mai mică decât orice altă masă de peste zi cu excepţia prânzului care poate conta ca două porţii combinate la singură masă mai ales dacă ne putem permite siesta de după amiază.

Câte mese ne-am dori pe zi…

2.3. Încercaţi să nu mai mâncaţi cu cam 4 ore înainte de culcare. O cină frugală, consumată devreme, urmată de o pauză de 14-16 ore între cina de seară şi micul dejun de a doua zi ne va ajuta mult în controlul greutăţii corporale, mai ales că astfel îi permitem aparatului nostru digestiv să se odihnească şi să-şi pregătească în linişte enzimele şi hormonii de a doua zi. Să mâncăm numai când suntem activi iar în pauze sau când ne relaxam să evităm mâncatul care de fapt nu prea mai are o valoare activă pentru metabolismul propriu ci numai ne „ajută” să înmagazinăm elementele nutritive în ficat, iar de acolo către depozitele de grăsime de pe inimă, rinichi, burtă – să-i zicem abdomen – sau fese si pulpe.

3. Şi acum să ne întoarcem la mâncatul sănătos.

3.1. Ochii văd, inima (sau stomacul) cere. Ce ar fi dacă ne-am colora farfuria cu fructele şi legumele din cele mai diferite culori?!

Legumele şi fructele nu sunt prea calorioase; în schimb sunt încărcate cu elementele nutritive de cea mai înaltă valoare pentru corpul uman: vitamine, minerale, antioxidanți (în locul radicalilor foarte dăunători) şi fibre. Să începem prin a ne concentra pe mâncatul legumelor şi fructelor de 5-6 ori pe zi. Iar dacă facem asta de fiecare dată, ajungem să ne satisfacem cu alimente si mâncăruri bune şi sănătoase, ba chiar să reducem sau să scoatem complet din mâncăruri alimentele mai puţin sănătoase. Un măr sau un mango, ba chiar o banană pot să ne satisfacă cel puţin parţial, aşa că putem să renunţăm mai uşor la şunci, cârnaţi, costiţă sau caşcaval. Mie spre exemplu mi-au plăcut mult în trecut deserturile cu mere şi caşcaval. Dar la caşcaval am cam renunţat, înlocuindu-l cu nuci sau migdale.

3.2. Legumele şi fructele închise la culoare, de la galbenul caramelizat al caiselor şi roşul ruginiu al cireşelor şi vişinelor, până la negrul afinelor şi al murelor. Să ne pregătim un castronaş cu caise, cireşe, mure, afine şi mere, pe care să-l mâncăm ca desert în locul unei prăjituri.

Putem adăuga cu încredere afine, căpşuni sau zmeură la cerealele de dimineaţă (dacă vă daţi în vânt după cereale, mai ales cu lăptic). Iar pentru gustări vă propun rădăcinoasele: morcovi traşi pe răzătoare, cu rădăcină de ţelină, cu mere rase şi puţina zeamă de lămâie, ba chiar şi câteva stafide. Iar dacă încercaţi păstăile de mazăre tânără împreuna cu roşiile acelea mici cât o cireaşă, o să vă simţiţi în al nouălea cer.

3.2.1. Legumele şi frunzele verzi cum ar fi fasolea verde, mazărea, bucheţelele de broccoli, frunzele de salată, varză crudă şi de spanac tânăr (baby spinach), conţin mult calciu, magneziu, fier, potasiu, zinc, dar şi vitamine esenţiale pentru organismul nostru, cum ar fi vitaminele A, C, E şi K.

3.2.2. Legumele natural dulci, cum ar fi porumbul, morcovii, sfecla, cartofii dulci, dovleceii ba chiar şi ceapa crudă, pot aduce un aport esenţial la cantitatea de carbohidraţi şi la nevoia de dulce, fără să mai fie nevoie să adăugăm zahăr sau siropuri dulci concentrate, adică melase.

3.2.3. Şi din nou fructe. Fructele sunt gustoase şi aromate, dar mai importantă este pentru noi contribuţia lor la adausul de fibre vegetale atât de necesare tubului nostru digestiv, cât mai ales vitaminele si anti-oxidanţii. Ştim cu toţii că aşa zisele fructe de pădure, culese în sălbăticie sau cultivate în grădini, conţin cele mai însemnate cantităţi de anti-oxidanți, care ne ajută să luptăm împotriva tumorilor canceroase.

Merele sunt importante mai ales pentru conţinutul lor în fibre vegetale nedigerabile dar care ne ajută să eliminăm alte produse nedigerabile, ba chiar dăunătoare, pe care organismul nostru le respinge. Citricele, fructele kiwi sau mango, împreună cu fructele de pădure ne oferă vitamina C fără de care ficatul nostru s-ar distruge rapid, şi noi cu el.

4. Carbohidraţii sănătoşi sunt cei din fructe, grăunţe şi sâmburi

Cele mai importante surse de fibre vegetale a căror contribuţie la metabolismul nostru este din punct de vedere energetic devine esenţial, sunt cele din coaja fructelor, precum si cortexul de pe grăunţe şi de pe sâmburi. Cerealele integrale care conţin şi coaja bogată în fitochimicale şi antioxidanţi, ne ajută în protejarea noastră împotriva bolilor de inimă, precum si a tumorilor canceroase de la organele bogate în ţesuturi grase (cum ar fi creierul şi pancreasul).

4.1. Carbohidraţii sănătoşi (good carbs) sunt pentru noi cei din grăunţe, nuci, boabe, pulpa fructelor şi, în general, legumele-fructe, cum ar fi roşiile, ardeii, castraveţii, vinetele, dovleceii, fasolea, mazărea, avocado şi câte altele. Carbohidraţii din legumele şi fructele consumate în stare crudă se digeră mai încet, oferindu-ne o senzaţie de saţietate de mai lungă durată, păstrând, în acelaşi timp constante, cantitatea de zahăr şi de insulină din sânge.

4.2. Carbohidraţii nesănătoşi (bad carbs) sunt amidonul din făina albă precum si şi orezul decorticat. Să nu uităm că tărâţa de grâu, orz, ovăz şi orez conţin unele din cele mai importante elemente nutritive cum ar fi fibrele vegetale, minerale şi vitamine. Făina albă, la fel ca şi zahărul rafinat, se digeră mai uşor şi mai repede, provocând creşteri bruşte în conţinutul de zahăr din sânge, urmată imediat de metabolizarea lor rapidă, culminând cu o scădere considerabilă a nutrienţilor energetici la nivelul muşchilor striaţi şi netezi. Creierul cere mai mulţi carbohidraţi uşor de asimilat, ceea ce duce la creşterea corespunzătoare a nivelului de insulină şi deci la o nouă cerere de zahăr, nejustificată din punct de vedere energetic, dar care duce la creşterea depozitelor de grăsime către obezitate.

4.3. Câteva sfaturi pentru consumul de carbohidraţi sănătoşi:

4.3.1. Consumaţi făină integrală, grişuri integrale, precum şi produse de panificaţie şi paste făinoase din grăunţe nedecorticate. Cumpăraţi de la brutării sau alte magazine alimentare pâine multi-grain, adică cu mai multe feluri de grăunţe – toate nedecorticate, cum ar fi grâu integral, orez maroniu, mei, quinoa, orz si ovăz.

4.3.2. Nu acceptaţi produse din făină parţial integrală ci numai cea 100% integrală.

4.3.3. Dacă făina şi produsele din făină integrală din grăunţe diferite nu vi se par prea gustoase, încercaţi să amestecaţi produsele şi pastele făinoase din grăunţe decorticate cu cele din făina integrală. Creşteţi gradat procentul de produse integrale în defavoarea celor din făină şi zahăr înălbite până când veţi ajunge să le mâncaţi numai pe cele bune.

4.3.4. Renunţaţi la produsele de panificaţie şi paste făinoase făcute din făină alba sau înălbită artificial, în favoarea produselor sănătoase.

5. Să consumăm numai mâncăruri făcute cu grăsimi sănătoase, evitându-le pe cele dăunătoare organismului nostru, pentru că avem nevoie mare de grăsimi, lipide de nelipsit în nutriţia noastră pentru creier, inima, precum şi pentru celulele aparatului motor (muşchi şi tendoane). La fel pentru piele, unghii şi păr. Alimentele bogate în grăsimi de tip Omega-3 pot afecta pozitiv sistemul cardio-vascular. In plus, lipidele sunt asociate cu senzaţia de seninătate, veselie şi optimism, ba chiar şi fericire, impiedicând sau întârziind considerabil apariţia senilităţii şi a demenţei. Să adăugăm neapărat la dietă următoarele:

5.1. Grăsimi mono-nesaturate, de la uleiurile vegetale de la canola şi uleiurile de alune sau măsline, până la uleiurile de avocado sau de migdale, precum şi uleiurile din sâmburi de dovleac, susan şi struguri.

5.2. Grăsimi multi-nesaturate (poli-nesaturate) cum ar fi acizii graşi Omega-3 şi Omega-6, pe care le găsim mai ales în carnea peştilor graşi de apă sărată, cum ar fi somonul, heringii, macrourile, anchois, sau sardelele. Alte surse de acizi graşi poli-nesaturaţi (dacă vă doriţi vegetarian) pot fi uleiurile din seminţe de floarea soarelui sau de porumb (germeni) presate la rece, seminţe de soia şi de in, precum şi uleiurile din nuci presate la rece.

5.3. Să eliminăm complet din dieta noastră grăsimile saturate care apar mai ales în produsele animale, incluzând carnea (mai ales cea roşie) şi produsele lactate făcute din lapte nedegresat.

5.4. Să evităm grăsimile saturate prin hidrogenare (trans-fats), cum ar fi grăsimile aşa numite scurte (adică lichidoase sau aproape lichidoase la cea mai uşoară încălzire), margarinele, precum şi produsele de panificaţie (biscuiţi) sau de la cofetării (bomboane, fursecuri, checuri, torturi, aşa numitele prăjituri de casă, etc.), precum şi gustările gata preparate pentru mâncat, eliminând total produsele fierte în ulei sau alte grăsimi vegetale sau nu, de la cartofii prăjiţi, sau gogoşi, la peşte si aripi, pulpe şi piept de pui, sau picioare de broască, precum şi alte produse preparate gata de a fi servite, gătite cu uleiuri vegetale parţial hidrogenate.

6. Să reducem zahărul şi sarea din alimentaţia zilnică

6.1. Aşa cum am amintit mai sus, prea mult zahăr consumat la o masă sau chiar între mese, duce la creşteri instantanee de zahăr în sânge cu o aparentă creştere momentană a energiei, dar care nu face decât să ducă mai devreme sau mai târziu la obezitate şi diabet zaharat, adica cele care duc la stări continue de depresie, culminând, mai ales la cei tineri, cu dorinţa de sinucidere. Trebuie însă să ştim că reducerea cantităţii de dulciuri consumate zilnic este numai o parte din soluţie, pentru că zahărul şi siropurile concentrate le întâlnim şi în pâine, în cereale, în supele şi mâncărurile de legume conservate industrial, în sosurile pentru pizza sau paste făinoase, margarine, fulgi de cartofi şi alte legume pentru făcut pireuri, porţii de mâncare-cină îngheţate, încălzite în cuptorul de microunde înainte de servire, mâncărurile cu puţină sau chiar fără grăsime (dar care au în schimb tot felul de toxine atât de deunătoare nouă), sosurile pentru salate, precum şi multe muştaruri şi ketchup. Toate acestea aduc organismului numai calorii „goale”, adică lipsite de elemente nutritive. Să nu uităm că organismul nostru primeşte tot ce are nevoie de la carbohidraţii care există în mod natural în alimentele de pe piaţă, din copaci sau din grădină.

Cat zahăr adăugat ne-ar ajunge cu prisosinţă, ba ar mai şi rămâne dacă consumăm mai multe fructe!

6.2. Sarea de masă – clorura de sodiu – este un alt ingredient pe care tindem să-l adăugăm frecvent ca să îmbunătăţim gustul mâncărurilor, chiar dacă organismul nostru nu are nevoie de aşa de multă sare. Mai toate studiile şi publicaţiile din revistele medicale şi de nutriţie serioase, spun că organismul nostru nu are nevoie de mai mult decât un gram de sodiu pe zi, adică cam jumătate de linguriţă rasă de sare pe zi. Consumând prea multă sare ne expunem la creșteri primejdioase ale tensiunii arteriale, care pe termen lung poate duce la accidente vasculare cerebrale sau miocardice, la boli de rinichi, la pierderi de memorie, precum şi la deficienţe frecvente de erecţie (erectic disfunction). In cazuri grave, pot apărea, din cauza consumului exagerat de sare, simptome de disfuncţionalitate bipolară.

Cât băgăm în noi zilnic, degeaba, ba chiar dăunător pentru organismul nostru

6.3. Dar cum să ştim dacă produsele de pe etajerele din magazine conţin zahar, că pe etichete nu prea apar sau sunt făcute intenţional nesemnificative. Pentru asta trebuie să facem pe detectivii ca să descoperim unde se ascunde zahărul si adevărata cantitate a ei în alimente. Producătorii ar trebuii să pună pe etichete cantitatea totală de zahăr pentru o porţie de mâncare, dar nu se simt nevoiţi şi nimeni nu-i obligă nimeni să spună cât din zahărul de pe etichetă a fost adăugat ca zahăr şi care este conţinutul natural în alimentul prezentat. Zahărul adăugat trebuie în mod obligatoriu să apară pe lista cu ingrediente împreună cu celelalte în serie descrescătoare, după greutate. Numai că este nevoie să înţelegem ce se ascunde in aceasta lista, sub ce forma şi să recunoaştem mai ales ingredientele care conţin zahăr adăugat. Aceste ingrediente apar pe listă sub tot felul de nume, de la zahăr si miere de albine, la siropuri dulci ultra-concentrate, dar şi sub formă de nectaruri sau melase concentrate cum ar fi cel de agave, cristale de trestie, îndulcitoare din porumb, cristale de fructoză, dextroză, sucuri de trestie evaporate, alt fel de sirop de porumb cu conţinut concentrat de fructoză, zahăr „inversat” (un amestec de glucoză şi fructoză provenit din sucroze), lactoză, maltoză, sirop de malţ, şi multe altele.

Dulciurile, pastele şi băuturile carbogazoase îndulcite nu sunt sănătoase

Pentru început este înţelept în a renunţa sa achiziţionăm la produsele care conţin aceste zaharuri adăugate, mai ales dacă ele apar în partea de sus a listei cu ingrediente, precum şi pe cele în care zahărul sau zaharurile apar mai peste tot pe listă. Dacă produsul este plin cu zahăr ne vom aştepta să-l vedem pe listă printre primele ingrediente. Dar producătorii pot născocii şi a le adăuga pe listă către sfârşitul ei prin fracţionarea lor în îndulcitori cu nume diferite care la prima vedere nu apar ca fiind zahăr. Fiecare îndulcitor în parte apare ca fiind în cantitate destul de mică ca să fie aşezat mai la coada listei. Numai adunându-i vom descoperi că doza de zahăr din porţia de mâncare s-a mărit considerabil.

Să luăm spre exemplu, un produs din cereale, destul de popular aici în America, aşa numitele cereale făcute din ovăz şi presărate cu migdale, pe a cărei cutie scrie că are un gust de vis, sănătos pentru inimă, fiind făcut în mod garantat din ovăz nedecorticat. Lista de ingrediente arată cam aşa:

Ovăz integral, grâu integral, zahăr brun, felii de migdale, zahăr, ovăz prăjit la cuptor*, sirop de porumb, extract de malţ din orz, citrat de potasiu, ovăz prăjit (de data asta la tigaie)*, sare, melasă de orz, fragmente de grăunţe de grâu*, miere de albine şi scorţişoară. Dacă observăm lista cu mai multă atenţie, atât ovăzul cât si fragmentele de grâu conţin ele însele zahăr, sirop de porumb cu o concentraţie mărită de fructoză, miere de albine, precum şi zahăr brun sau melasă. Dacă adunăm zahărul brun cu zahărul rafinat, cu siropul de porumb, melasa de orz, siropul de porumb cu fructoză concentrată, miere de albine si melasă, (precum vedeţi ei adaugă cu ghiotura aceste adevărate calorii netrebuincioase), vom observa că peste 27% în greutate din numitul produs din cereale este de fapt zahăr adăugat. Lista ingredientelor mai ales la cerealele la care de obicei se adaugă mult zahăr este destul de bine mascat. Această listă precum şi „descifrarea” ei a fost extrasă şi făcută publică într-un raport despre sănătate apărut în publicaţiile Universitatii Harvard din Cambridge, Massachusetts în 2014.

Suntem ce mâncăm…

George Hida

(Va urma)