Partea a treia: Zahăr, sare, calciu şi proteine

1. Sfaturi şi idei pentru a reduce cantitatea de zahăr şi sare adăugate, cu care mulţi dintre noi am fost obişnuiţi pană acum

1.1. Vă propun să reducem treptat din cantitatea de zahăr şi sare adăugate ca atare în mâncărurile consumate zilnic, pentru a da posibilitatea papilelor noastre gustative să se ajusteze la ceea ce eu numesc re-înţărcare, dar mai ales ca să scăpăm de prea mult dulce – ucigă-l crucea, sau prea sărat – ucigă-l toaca.

1.2. Să renunţăm la produsele industriale din pachete sau conserve, de la supele din cutii peste care trebuie doar să adaugi apă fierbinte sau mâncărurile îngheţate gata pentru cină (care trebuie numai încălzite în cuptorul clasic sau, mult mai repede, în cel de microunde), până la preparatele fără sau cu puţină grăsime, de obicei nesănătoasă (solid or trans fats), care mai conţin şi tone de zahăr şi sare, sărind mult peste limita consumului zilnic recomandat de dieteticieni, dar ascunse sub diferite forme, care au numai intenţia să ne tragă pe sfoară. Să ne pregătim mâncărurile acasă, în bucătăria noastră, folosind legume şi fructe proaspete sau eventual îngheţate, dar nu conserve.

1.3. Dacă mâncaţi la restaurante, cafenele sau bistrouri, cereţi ospătarului mâncăruri fără sare, mai ales că unele restaurante au deja în meniu mâncăruri cu puţină sare adăugată ca sare sau chiar fără sare. Cele mai multe sosuri pentru pastele făinoase sau pentru salatele de crudităţi conţin de asemenea mult prea mult zahăr şi sare adăugate, aşa că este bine să le cereţi servite separat, ceea ce vă va da posibilitatea să le evitaţi sau să le adăugaţi dar în cantităţi mult mai mici.

1.4. Să mâncăm gustări fără sare sau zahăr adăugate.

Când ne oferim gustări ar fi bine şi aici să evitam mai ales sarea adăugată în exces. Să ne delectăm cu nuci, migdale, fistic şi alune nesărate, la care putem noi adăuga câte un pic dacă-i musai. Şi asta până când ne obişnuim cu fistic, migdale şi alune turceşti fără sare ci crude sau eventual prăjite uscat la cuptor.

Cât despre bomboane, prăjituri şi ciocolate, încercaţi să le înlocuiţi parţial dacă nu total cu fructe, sau eventual cu unt de alune natural, fără zahăr adăugat, care să vă satisfacă nevoia de dulce.

1.5. Citiţi etichetele cu lista de ingrediente, exprimată în grame şi calorii, cu mare atenţie, alegându-le pe cele având o cantitate redusă de sodiu şi zahăr adăugat.

1.6. Folosiţi ca înlocuitor de sare adăugată ierburi şi condimente aromate. Printre condimentele pe care le recomand ca înlocuitor de sare adăugat este praful de curcumă amestecată cu puţin coriandru, praf de usturoi, pudră de ardei iute şi praf de piper negru.

1.7. Să evităm băuturile răcoritoare dulci sau îndulcite. Sucul de fructe este la fel de bun şi nu ne dăunează organismului.

 

2. Adăugaţi mâncăruri bogate în calciu cât de des puteţi ca să vă menţineţi conţinutul de calciu din oase peste nivelul la care pot deveni poroase.

2.1. Corpul nostru foloseşte calciul din alimentaţie ca să ne construiască şi să ne menţină scheletul osos şi dinţii puternici, mai ales cu înaintarea în vârstă. Calciul este de asemenea de ne-înlocuit la nivelul celulelor nervoase, pe care le foloseşte ca transmiţători de mesaje chimice la şi de la creier, reglând şi ritmul centrului nervos al inimii. Dacă în dieta noastră ne lipsim de calciu, organismul este nevoit să-l extragă din oase pentru a asigura funcţionarea normală a celulelor nervoase, lăsând astfel oasele din ce în ce mai sărace în calciu, ceea ce duce la osteoporoză.

2.2. La femei mai este şi problema cu lipsa de estrogen, care accelerează desorbţia celulelor osoase printr-un proces complex, încă greu de înţeles. Problema cu lipsa de estrogen este că la femei, din aceasta cauză, procesul de pierdere a calciului din oase este accelerat şi de aceea mai periculos. Ceea ce înseamnă că doza de calciu pe care corpul femeilor trebuie să-l asimileze este mult mai mare decât la bărbaţi. În acelaşi timp, asimilarea de calciu în organismul feminin este mai înceată, mai puţin eficientă şi impune nevoia de mai multe elemente nutritive naturale, cu conţinut mare în magneziu şi vitamina D3, ca doze zilnice întru asimilarea calciului mai ales în oase. Ce să facem, aşa sunt femeile, mai complicate, se lasă cloşcă mai greu şi cu urmări nu tocmai plăcute, ba mai au şi probleme mari în şi după menopauză, că de, aşa au fost pregătite de Creator, care se pare că era prea obosit să facă o treabă bună şi pentru Eva, adică s-o facă din lut, aşa că a ales calea mai simplă şi mai rapidă de a lua un os de la Adam, cel de care Adam avea mai puţină nevoie………

Lăsând gluma la o parte, vom învăţa că dacă în general oamenii pierd cam 1% din masa lor osoasă pe an, la femei, în timpul celor 5-8 ani de menopauză, această pierdere poate ajunge până la 7% pierderi de masă osoasă pe an; care cantitate va fi mult mai greu de reconstruit după încetarea menopauzei. Şi cum ele sunt mamele şi soţiile noastre şi mamele copiilor noștii, precum şi surorile şi fiicele noastre, trebuie să avem o grijă deosebită pentru ele. Adică (iar glumesc) să le îndopăm cu calciu şi magneziu cât încape, să le punem la jug, să ne care în spate având plasele cu târguieli în fiecare mână şi multe altele care să le facă osoase şi sănătoase şi să se simtă „bine”, chiar dacă ele nu vor că ele tot nu ştiu ce le face bine….. Gata, am terminat cu glumele, parole d’onore.

2.3. Dacă am trecut de 50 de ani, avem nevoie de 1000-1200 mg de calciu zilnic (pentru femei 2000 mg minimum). Trebuie neapărat să asimilăm această cantitate din alimente, folosind suplimentele de vitamine-pastile bogate în calciu numai dacă conţinutul de calciu din organism a scăzut îngrijorător. În această situaţie va fi de asemenea nevoie să renunţăm la cafea, alcool sau sucuri răcoritoare îndulcite şi să accentuăm pregătirea fizică prin activarea şi stimularea scheletului osos cu ridicarea de greutăţi, introducând în alimentaţie o doză suplimentară zilnică de elemente nutritive bogate în magneziu, vitamina D şi vitamina K, elemente nutritive care ajută organismul la asimilarea calciului şi la fixarea lui în oase şi în celulele nervoase.

Surse recomandate bogate în calciu includ:

2.3.1. Lactatele, conţinând calciu asimilabil cu uşurinţă la nivel digestiv. Sursele pot fi lapte degresat parţial, iaurt si brânzeturi.

2.3.2. Legume verzi dar mai ales frunziş. Salatele, cucurbitaceele, spanacul, urzicile precum şi multe alte frunze care pot fi adugate conţin calciu într-o formă asimilabilă de organismul uman. Vă propun să încercaţi toate felurile de salate, tulpinile de ţelină, broccoli, varza crudă, dovleceii verzi, varza de Bruxelles, sparanghel şi eventual ciupercile crimini (cele cu coajă maronie).

2.3.3. O altă sursă posibilă de calciu este fasolea uscată de toate felurile, fie ea albă, neagră, vişinie, pestriţă sau în picăţele, de preferat coaptă la cuptor (merge şi fasolea fiartă mai ales dacă nu este prea veche şi nu trebuie să fiarbă prea mult). O metodă destul de bună în menţinerea calciului in fasolea gătită este opărirea ei prealabilă care poate ţine loc de înmuierea în apa rece de peste noapte.

 

3. Şi acum să vorbim puţin despre proteine

3.1. Proteinele ne dau posibilitatea de a ne susţine şi energia de a ne mişca, ba chiar ne ajută să continuăm să o facem mergând per pedes apostolorum de colo-colo. E adevărat că prea multe proteine îi pot afecta pe cei cu boli de rinichi, dar ultimele „descoperiri geografice” ne avertizează că cei mai mulţi dintre noi au nevoie de proteine de înaltă calitate din alte surse decât carnea şi lactatele mai ales că, vrem nu vrem, îmbătrânim.

3.2. Dar oare care este cantitatea de proteine de care avem nevoie?

Necesarul zilnic de proteine se bazează mai ales pe greutatea corporală decât pe numărul de calorii îngurgitate. Adulţii ar trebui, conform ultimelor găselniţe medicale, să mănânce cel puţin 0.8 grame de proteine pe zi – fără grăsime adăugată – pentru fiecare kilogram al corpului nostru.

3.3. Adulţii care au devenit adulţi mai de mult, adică trecuţi de prima tinereţe, ar trebuii să consume zilnic între 1 şi 1,5 grame de proteine curate (fără grăsimi) pentru fiecare kg de corp, adică între 70 şi 105 grame de proteine pe zi pentru o persoană cântărind 70 kg. Vă propun să împărţiţi această cantitate în mod mai mult sau mai puţin egal la toate mesele de peste zi.

3.4. Mamele care alăptează au nevoie de un surplus de cel puţin 20 grame de proteine curate pe zi peste greutatea de pe timpul când erau doar însărcinate, ca să poată oferi pruncului cantitatea de lapte de care are nevoie.

3.5. Dar unde sunt proteinele de buna calitate, curate?

3.5.1. Înlocuind carnea de vită şi de porc cu carne de pasăre sau peşte, dar mai ales cu proteine vegetale cum ar fi cele din fasole, nuci, alune, migdale, fistic, etc.

3.5.2. Tot acum este momentul să înlocuim carbohidraţii procesaţi industrial până în „pânzele albe” şi apoi introduşi ca ingrediente în coca de plăcinte, checuri, prăjituri, pizza, fursecuri, biscuiţi, etc. cu făina de grăunţe integrală, dar mai ales făina de fasole, nuci, seminţe, mazăre, mai rar peşte şi foarte rar carne de pui.

3.5.3. Folosiţi pentru gustări alune, nuci şi seminţe în locul uscăturilor de cartofi sau porumb; iaurt concentrat în loc de creme sau prăjituri umplute cu creme pline de zahăr, ba chiar să renunţam la o porţie de pizza pe care s-o înlocuim mai bine cu un piept de pui la grătar alături de puţină iahnie de fasole.

 

4. Fibrele vegetale

4.1. Fibrele vegetale ar trebui sa fie de ne-înlocuit in dieta noastră zilnică, atât pentru sănătatea tubului digestiv mai ales către colon, dar şi pentru protejarea inimii şi a creierului personal împotriva accidentelor vasculare, ca ăi pentru reducerea riscului de diabet începând cu reducerea corpolenţei (mai ales pentru cei rotofei).

Deplasarea bolurilor alimentare prin intestin către cel gros este deosebit de importantă mai ales în intervalul dintre rect şi anus, ultimul stop al bolului alimentar, din care au fost extrase toate elementele nutritive necesare organismului, înainte de eliminarea lui din sistemul nostru digestiv (unii o mai numesc şi defecare). Bolul de care vorbim conţine nu numai părți din alimente pe care organismul nostru nu le poate digera, ci şi produse secundare nedorite cum ar fi toxine stomacale şi din duoden, precum şi fluidele (bilele de la ficat şi pancreas) eliberate de organele cu secreţie externă, care au făcut posibil transportul enzimelor către zonele de reacţie din intestinul subţire. Fibrele vegetale ajută mult la formarea a ce urmează a fi defecat, menţinându-l umed şi lubrifiat, reducând astfel acţiunea mai ales abrazivă dar şi corozivă a acestuia asupra pereţilor intestinului gros mai ales în zona rectală.

4.2. Cantitatea de fibre vegetale care se cere consumată zilnic variază (după sex şi vârstă) între 21 şi 38 grame de fibre vegetale pe zi pentru o dietă sănătoasă. Mulţi dintre noi nu consumă nici măcar o jumătate din această cantitate atât de necesara organismului.

4.3. Este important de ştiut că produsele naturale crude conţin cea mai mare cantitate de fibre vegetale, altfel parţial distruse în procesul de condiţionare şi gătire.

4.3. Vom găsi fibre vegetale mai ales în grăunţe nedecorticate, nuci şi alune, rădăcinoase (morcovi şi rădăcină de ţelină), fructe cum ar fi mere, pere, mango, banane, fructe de pădure şi citrice, precum şi în frunzele de salate şi spanac.

4.4. Nu veţi găsi nicicum fibre vegetale în carne, lactate sau zahăr.

4.5. Rafinarea sau „înălbirea” alimentelor cum ar fi făina de cereale albă, din grăunţe decorticate, este tocmai procesul de eliminare a fibrelor vegetale din şi de pe aceste grăunţe.

4.6. Cea mai recomandată metodă de îngurgitare a necesarului zilnic de fibre vegetale ar fi să începem şi să continuăm ziua cu pâine şi făină (sau produse din făină) integrală. Ai mei mănâncă 30-50 grame de tărâţe de grâu sau ovăz ca cerealul preferat în laptele sau iaurtul de dimineaţă, alături de o jumătate de avocado pe o felie de pâine integrală (0% făină înălbită, 0% zahăr rafinat, 0% îndulcitori), o salată de crudităţi şi un bol de fructe de obicei de pădure.

4.7. Explicația faptului ca o dietă cu conţinut mare de fibre vegetale ne ajută să slăbim este faptul ca fibrele poposesc în stomac şi stau acolo un timp niţel mai lung, ceea ce ne face să ne simţim plini şi satisfăcuți pentru mai mult timp. Urmarea, vom mânca mai puţin şi asta ne va ajuta mult în cura de slăbire. În acelaşi timp, grăsimile tind să adere la fibrele vegetale care, după duoden, alunecă prin intestinul subţire mai repede, aşa că o parte din grăsimea îngurgitată rămâne neabsorbită de intestin şi iese din sistem ca deject.

 

5. Cantitățile de elemente nutritive şi alimente zilnice recomandate de dieteticieni pentru un trai sănătos, activ şi productiv.

5.1. Fructe, fructe şi iar fructe, cel puţin câte o jumătate de ceaşcă sau 125-250 grame la fiecare masă, adică de 5-6 ori pe zi.

5.2. Calciu, minimum 1000-1200 mg pe zi mai ales la vârste de peste 50 ani, iar pentru femei chiar mai mult dar neapărat sub control medical competent.

5.3. Fibre vegetale între 21 şi 38 grame pe zi.

5.4. Proteine de înaltă calitate, de la 0,8 până la 1,5 grame zilnic pentru fiecare kilogram de corp omenesc viu şi mişcăreţ.

5.4. Grăsime animală sub 16 grame pe zi, ba chiar mai puţin dacă n-o fi cu bănat.

5.5. Grăsimi parţial hidrogenate (uleiuri „scurte”, margarine, etc.), sub 2 grame pe zi

5.6. Zahăr adăugat. Nu consumaţi sub nici o formă mai mult de 24 g/zi de zahăr (100 cal) adăugat ca zahăr mai ales pentru femei; bărbaţii (a dracului pielea pe ei) au voie 36 g/zi (150 cal).

5.7. Pentru sare adăugată limitaţi-vă la 1,5 grame de sare pe zi; în nici un caz să nu treceţi de 2,3 g de sare adăugată zilnic.

Iar acum pentru ca v-am plictisit destul nu voi mai vorbi despre relaţia (atât de importantă) dintre mediul înconjurător şi nutriţia omului ca fiind cel mai mare consumator de produse ale naturii cu care ne-a înzestrat aceasta planetă. Omenirea poate şi trebuie să folosească sursele alimentare în mod raţional în aşa fel încât să aibă natura de partea sa, nu să o confrunte, pentru că atât noi cât mai ales natura înconjurătoare nu au decât de pierdut dacă luptăm cu natura în loc s-o protejăm.

Dar asta o sa o lăsăm pe alta dată.

George Hida